女性アスリートの栄養に関して解説していきます。
バランスの良い食事は男女関わらず、スポーツをする上で練習と同じくらい重要と言っても過言ではありません。
標題は女性アスリートの栄養についてとしていますが、男性アスリートも参考になることは多いと思います。
5大栄養素を大切に
5大栄養素とは【糖質・脂質・タンパク質・ミネラル・ビタミン】です。このバランスが大変重要となってきます。このバランスが崩れると体調を悪くしたり、怪我をするリスクが向上します。
運動のパフォーマンスを高める栄養素
①筋力アップのために摂取したい栄養素
・タンパク質
・炭水化物
・ビタミンB6
タンパク質が分解されるとアミノ酸になります。タンパク質を代謝させるために必要なのがビタミンB6になります。
ビタミンB6とタンパク質の量に合わせて摂取すると、タンパク質の代謝がスムーズになります。ビタミンB6はマグロやカツオ、鮭などの魚、鶏肉、レバーなどから摂取できます。ビタミンB6の摂取目安としては1.3㎎～1.5㎎です。
例）ビタミンB6 鶏むね肉100gあたり0.6㎎、鮭100gあたり0.5㎎
②持久力アップのために摂取したい栄養素
・ビタミンB1
・炭水化物
・鉄分
・たんぱく質
持久系の運動をする時は、エネルギー源となる糖質が重要になってきます。炭水化物はごはん（米）から摂取しましょう。おにぎりがおすすめ！ビタミンB1は糖質を代謝するのに必要になってきます。糖質の1日の摂取目安は250g～300g。ビタミンB1の1日の摂取目安は1.1㎎～1.5㎎。
例）ビタミンB1 豚肉100g当たり2㎎
③瞬発力アップのために摂取したい栄養素
・たんぱく質
・ビタミンB群
・ミネラル
基本的に乳製品を摂取するとこれらを効率よく摂取することができます。陸上の大半は瞬発力を必要とします。筋肉の負担が大きいため筋肉のベースとなるたんぱく質の補給は必須です。
たんぱく質の一日の摂取目安は体重1㎏あたり1.7g～２g程度です。体重が60㎏の人の場合は60×1.7＝102gは最低でも摂取したいところ（スポーツをする人なら）。
スポーツをしない人なら体重1㎏あたり1.1g～1.5gは摂取したいです。
瞬発力を長時間持続させようとすると、持久力と集中力が必要となります。運動中のエネルギー源となる糖質も併せて摂取しましょう。
例）たんぱく質 鶏ささみ 100g当たり 23g
豚もも肉 100g当たり 22g
女性アスリートの間食について
①お菓子や間食はどうすればいいの？
アスリートにとって間食は大切な栄養補給のタイミングのひとつです。状況に応じて積極的に摂っていくことが大切です。持久力や集中力を維持させる為に糖質を。筋肉の疲労を抑えたり、筋力アップを狙うならたんぱく質を摂取すると良いでしょう。
糖質を摂取するなら、おにぎりやフルーツなどが良いでしょう。たんぱく質を摂取するならコンビニなどで売られているチキンバーのようなものも良いでしょう。
逆に、避けた方がよい物もあります。唐揚げなどの揚げ物やジャンクフードなどは脂肪になりやすいので避けたいところです。
②貧血にも注意が必要
激しい運動をすると汗と一緒に鉄分が流れ、貧血になる恐れがあります。食事や睡眠が十分な状態で疲れやすい、息切れが止まらないなどの場合は貧血の恐れがあるため、積極的に鉄分を摂取していきましょう。鉄分は、月経がある女性は10.5g～11g、月経がない人は6.5㎎は摂取したいです。
例）鉄分 豚レバー 50g当たり 9㎎
しじみ 50g当たり 7㎎
③ケガなどで運動ができない時は食事量をコントロールしよう
ケガや体調不良で運動ができないときは、オーバーウエイトにならない様、食事量をコントロールしましょう。
食事量をコントロールする際は、たんぱく質やカルシウム不足にならないように、栄養バランスの維持に努めましょう。
最後に
女性アスリートにとって、食事の量や食品の選び方は重要です。一般の人と同じく、アスリートの食事も5大栄養素のバランスを考えなければなりません。5大栄養素は「糖質」「脂質」「たんぱく質」「ビタミン」「ミネラル」です。一つでも不足すると体調が崩れてしまう事があるので注意しましょう。
筋力・持久力・瞬発力など、どのパフォーマンスを高めたいかによって摂取すべき栄養素も変わります。
女性特有のトラブルや悩みもあるため、ここで紹介した食事のポイントを押さえながら、5大栄養素をバランス良く摂取してみてください！